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Ein schöner Spaziergang in der Winterlandschaft kann in dieser Jahreszeit ganz bezaubernd sein, Raureif glitzert in der Sonne und wir genießen die schöne kühle Schneeluft. Damit unser Körper jedoch ausreichend mit Vitamin D versorgt wird, braucht es ein wenig mehr, insbesondere in der kalten Jahreszeit. Vitamin D stellt eine Besonderheit dar, denn es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst bilden kann. Für eine gute Versorgung benötigen wir jedoch die Hilfe der Sonnenbestrahlung, denn das über die Nahrung aufgenommene Vitamin D trägt nur zu einem kleinen Teil dazu bei. Wofür Vitamin D wichtig ist, was es zur Dosierung & Einnahme bei Kinderwunsch & Schwangerschaft zu beachten gilt und wann Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sind – all’ das erfahren Sie in unserem Beitrag rund um das geliebte Sonnenvitamin. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Lesen.
Eine Gruppe fettlöslicher Vitamine wird unter dem Überbegriff Vitamin D zusammengefasst. Sie werden auch als Calciferole bezeichnet. Das Cholecalciferol (D3) ist das natürlich vorkommende Vitamin D im Menschen und daher von besonderer Bedeutung.
Die wohl bekannteste Aufgabe ist die Regulierung des Calciums- und Phosphatstoffwechsels und somit die Härtung der Knochen. So ist eine ausreichende Vitamin D Versorgung für ein gesundes Wachstum, die Entwicklung der Kinderknochen und die Zahnbildung notwendig und stellt bei älteren Personen eine wichtige begleitende Therapie der Osteoporose dar. Darüber hinaus ist Vitamin D an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es unterstützt außerdem die normale Muskelfunktion sowie die des Immunsystems (Infektabwehr) und ist an der Zellteilung beteiligt.
Da Vitamin D im Körper vielfältige Aufgaben übernimmt, soll sich ein guter Vitamin-D-Spiegel positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Auch werden ihm schützende Eigenschaften für unterschiedliche Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einigen Krebserkrankungen, zugesprochen. Allerdings bedarf es hier weiterer wissenschaftlicher Erkenntnisse, bis verlässliche Empfehlungen gegeben werden können.
Vitamin D wird viele schützende Eigenschaften zugesprochen. Aus wissenschaftlicher Sicht müssen die teils widersprüchlichen Ergebnisse jedoch noch weiter erforscht werden.
Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches unser Körper unter dem Einfluss der Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Die genauere Bezeichnung wäre daher Vitamin D-Hormon. Auch entspricht die Wirkweise im Körper eher die eines Steroidhormons.
Dabei wird die Vorstufe, die bereits in unseren Hautzellen vorhanden ist, durch die Sonnenbestrahlung (UVB-Strahlung) in Prävitamin D3 umgewandelt. Zunächst in der Leber und anschließend in den Nieren, erfolgt die weitere Umwandlung in die biologisch aktive Form Calcitriol (Vitamin D-Hormon). Über die Nahrung können wir Vitamin D dagegen nur zu einem kleinen Teil aufnehmen. Dafür geeignete Lebensmittel sind überwiegend tierische Produkte, wie beispielsweise fettreiche Fischsorten (Makrele oder Hering), Milchprodukte, Rinderleber.
Gespeichert wird das Vitamin hauptsächlich im Muskel- und Fettgewebe, so dass unser Körper über die Wintermonate davon zehren kann. In bestimmten Breitengraden wie hier bei uns, muss der Vitamin D-Speicher ausreichend aufgefüllt werden, denn im Winter reicht die Sonnenstärke bei uns nicht aus, damit unser Körper Vitamin D bilden kann. Wie gut wir Vitamin D bilden können, hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen nicht nur der Aufenthalt im Freien, auch das Alter, der eigene Hauttyp und der persönliche Bedarf spielen eine Rolle.
Mit dem Frühlingserwachen im März können wir wieder Vitamin D bilden.
Die Vitamin D-Synthese sollte hauptsächlich mit Hilfe der UVB-Strahlung über die Haut (endogene Synthese) erfolgen. Nur ein ganz kleiner Anteil wird der Nahrung zugeschrieben. Ist keine Eigensynthese möglich und muss die Vitamin D-Zufuhr ausschließlich über die Nahrung gedeckt werden, so liegt die Empfehlung des Robert Koch Instituts bei 800 I.E. Vitamin D pro Tag.
Durch eine körpereigene Vitamin D-Produktion und die natürliche Aufnahme Vitamin D-reicher Nahrungsmittel kann es zu keiner Überdosierung kommen. Hauptsächlich sind Vergiftungen mit nachfolgend schweren Erkrankungen auf übermäßig hohe Einnahmen von Vitamin D-Präparaten zurückzuführen. Um eine Überdosierung und schädigende Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, sind Präparate über 1000 I.E. verschreibungspflichtig.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine nahrungsbasierte Vitamin-D-Zufuhr von täglich 20 Mikrogramm (µg), wenn die körpereigene Synthese ausbleibt oder gestört ist. Säuglinge benötigen etwa die Hälfte. Die körpereigene Synthese kann zum Beispiel im Winter, durch Krankheiten und Medikamenteneinnahmen oder anderweitige Ursachen, die den Aufenthalt im Sonnenlicht erschweren, gestört sein.
| Alter | Vitamin D-Zufuhr µg/Tag |
| Bis 12 Monate | 10 |
| 1 bis 14 Jahre | 20 |
| 15 bis 64 Jahre | 20 |
| Ab 65 Jahren | 20 |
| Schwangere | 20 |
| Stillende | 20 |
Quelle: “Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.”
Das Alter, eine Schwangerschaft oder das Stillen führen demnach nicht zwangsläufig zu einem erhöhten Bedarf. Ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels gerechtfertigt ist, richtet sich nach der körpereigenen Möglichkeit, Vitamin D zu bilden.
Um Vitamin D selbständig bilden zu können, benötigt unser Körper die Sonne. Genaugenommen die UVB-Strahlung. Da die sich die meisten Menschen mittlerweile vor den schädigenden UV-Strahlen schützen und viele Menschen die Mittagssonne meiden, ist auch die verlässlichste Quelle keine Garantie für eine ausreichende Vitamin D-Bildung. Wir befolgen die nötigen Sonnenschutzmaßnahmen, tragen einen Sonnenhut, bedecken unsere Haut oder verwenden Sonnenschutzcremes. Diese Maßnahmen schützen uns vor einem Sonnenbrand und vor Veränderungen des Erbgutes, welche im weiteren Verlauf zu Hautkrebs führen können. Doch leider ist damit auch nötige Umwandlung der Vorstufe des Vitamin-D-Hormons, insbesondere für hellhäutige Menschen, erschwert.
In der Zeit zwischen Oktober und März können wir in unseren Breitengraden kein eigenes Vitamin D bilden, die Sonnenstrahlung ist dafür zu schwach und unser Körper muss auf die gespeicherten Reserven zurückgreifen. Wurden diese im Sommer nicht ausreichend aufgefüllt, kann es zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Dieser ist übrigens im hohen Norden weit verbreitet. Über die Nahrung sind Defizite nicht auszugleichen. Veganer/innen sind hier besonders gefährdet, denn es gibt kaum pflanzliche Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, ausgenommen einige Speisepilze und angereicherte Margarine.
Trotzdem gehört das lange Sonnenbaden immer mehr der Vergangenheit an und zum Glück ist das für eine ausreichende Vitamin D-Produktion auch gar nicht notwendig. Um der nötigen Vitamin D-Versorgung und einem gleichzeitigen Sonnenschutz gerecht zu werden, sollten folgende Aspekte berücksichtigt werden.
Quelle: Bundesamt für Strahlenschutz. Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D.
Gut zu Wissen
Das Solarium ist keine geeignete Vitamin D-Quelle für den Winter. Da die meisten Solarien über UVA-Strahlen verfügen, wäre eine Vitamin D-Synthese gar nicht möglich. Wissenschaftliche Ergebnisse weisen hingegen auf einen Vitamin D-Abbau hin, also einen gegenteiligen Effekt. Zudem wurde die Nutzung des Solariums als krebserregend eingestuft und hat somit keinerlei positiven gesundheitlichen Mehrwert.
Die Symptome eines Vitamin D-Mangels können sehr vielseitig sein. Dazu zählen unter anderem:
Anhand einer Blutuntersuchung kann ein Mangel festgestellt werden und eine mögliche Substitution in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung gezogen werden. Bei bestimmten Personenkreisen ist die ausreichende Vitamin D-Bildung erschwert, bzw. sie haben einen erhöhten Bedarf. Das betrifft vorrangig Menschen mit begrenzter Sonnenexposition und einem eingeschränkten Aufenthalt im Freien. Bestimmte Grunderkrankungen, wie chronische Darmerkrankungen, Zöliakie oder Morbus Crohn können die Aufnahme stören.
Besonders ältere Menschen können von einer Vitamin D-Supplementation profitieren. Veränderungen der Haut führen zu einer herabgesetzten Eigensynthese, Einschränkungen in der Mobilität schränken den Aufenthalt im Freien ein. Eine erhöhte Neigung zur Muskelschwäche und Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie, kann so begünstigt werden.
Jegliche Form der Nahrungsergänzung sollte nur bei einem tatsächlichen, diagnostizierten Mangel erfolgen. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann die Einnahme mit fettreichem Joghurt, Milch oder etwas Öl empfohlen werden.
Laut Verbraucherzentrale ist eine kombinierte Einnahme nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Eine generelle Empfehlung kann daher nicht gegeben werden. Wann eine zusätzliche Vitamin K-Gabe notwendig ist, sollte im Einzelfall mit dem Arzt besprochen werden.
Zur Rachitisprophylaxe (Störungen des Knochenwachstums und bleibender Schäden durch fehlende Mineralisierung) erhalten Neugeborene ab der 1. Lebenswoche täglich 400 bis 500 I.E. Vitamin D3. Die alleinige Versorgung über die Muttermilch oder Säuglingsnahrung reicht noch nicht aus. Da Babys und Kleinkinder nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden dürfen, ist auch die hauteigene Produktion von Vitamin D deutlich herabgesetzt. Die präventive Maßnahme sollte daher das gesamte erste Lebensjahr bis zum zweiten erlebten Frühling beibehalten werden. Viele Kinderärzte empfehlen die Vitamin D-Gabe noch eine Zeit lang darüber hinaus.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt klare Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft. So ist beispielsweise der Bedarf an Jod oder auch Folsäure erhöht. Lesen Sie hierzu auch unseren Blogbeitrag: FOLSÄURE BEI KINDERWUNSCH UND SCHWANGERSCHAFT – WIRKUNG, LEBENSMITTEL & WIE VIEL ÜBERHAUPT?
Grundsätzlich ist der Bedarf auch in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht erhöht. Eine ausreichende Vitamin D-Versorgung ist trotzdem wichtig, denn in der Schwangerschaft muss das Ungeborene über die Mutter mit Vitamin D versorgt werden. Vitamin D ist bei der kindlichen Entwicklung an verschiedenen Prozessen beteiligt. Um eine abschließende Empfehlung für eine Vitamin D-Einnahme in der Schwangerschaft geben zu können, müssen noch weitere klinische Untersuchungen durchgeführt werden.
Vitamin D werden viele protektive Eigenschaften für Mutter und Kind zugesprochen. So soll eine physiologische Vitamin D-Versorgung die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen und vor schwangerschaftsspezifischen Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Schwangerschaftsgestose), Frühgeburten sowie einem niedrigen Geburtsgewicht des Kindes schützen.1,2
Auch ist noch nicht ausreichend belegt, ob vor späteren allergischen Erkrankungen des Kindes, wie beispielsweise Asthma oder Nahrungsmittelallergien, mit einer Vitamin D-Supplementation in der Schwangerschaft vorgebeugt werden kann.
Neben zahlreichen schützenden Eigenschaften des Vitamins wurde hingegen bei zu hohen Dosierungen ein nachteiliger Effekt beobachtet. Auch wird die kombinierte Vitamin D- und Kalzium-Einnahme mit einem erhöhten Risiko für eine Frühgeburt in Verbindung gebracht.1,3
Um zu erkennen, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt, sollten zunächst die Blutwerte bestimmt und ein möglicher Bedarf entsprechend angepasst werden. Daher ist die Einnahme eines Vitamin D-Präparates nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Frauenarzt oder Apotheker zu empfehlen. Wir wünschen Ihnen alles Gute und eine entspannte Schwangerschaft.
Herzlichst, Ihr Vagiflor Team
Quellenangabe
